桑拿天,怎樣吃才能有活力?

2016-08-04 17:26:37     來源:范志紅     編輯:    

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  酷暑時節,無非兩種感受——或者是燒烤模式,或者是蒸煮模式。到了大暑時節,天氣往往又悶又熱,是夏季最難過的時候。出門必定汗水涔涔,在家里即便有空調開著,也總是感覺精神不振,懶得動火做飯。

  很多朋友問:聽說“汗血同源”,夏天出汗太多會傷身體,讓人變“虛”,真的么?天天西瓜冷飲不想吃飯,身體變瘦變松,精神也特別不好。怎么吃,才能讓身體少受點損失呢?

  回答這個問題,就要從出汗說起了。出汗真的會損失營養么?先要從汗里有什么說起。

  學過一點生理學和解剖學知識的人都知道,汗水的“原料”來源是血液。血液經過盤曲成團的汗腺小管的過濾,進入導管,從表皮分泌出來,就是汗液。形成汗液和形成尿液的機制本質上大同小異,把重要的營養物質重新收回去,尿素尿酸鹽分水分之類留在汗液里分泌出去,只是過程比腎臟簡化一些,處理量通常也小一些。

  所以,在排泄廢物方面,以及調整水和電解質平衡方面,汗腺對和腎臟的功能有一部分的補充。比如說,對尿酸過高而腎臟排泄能力不足的人而言,出汗有利幫助尿酸排除。對腎功能障礙的患者來說,出汗也能分擔一部分本來由腎臟完成的工作。從這個角度來說,適當出汗是有益的。

  在出汗較多的時候,人們都會看到衣服上形成“汗堿”,白花花的一片。嘗一嘗會發現它是咸味的。這是因為出汗時會損失鈉,其中還有微量的鉀、鎂、鈣等元素。但這還不是汗液的全部,因為其中還有少量的蛋白質和其他含氮物,包括水溶性的維生素,還有尿素和尿酸等。正因為如此,汗液才會非常容易變臭,這是因為微生物利用了其中的蛋白質、維生素和礦物質,繁殖速度很快,并把蛋白質分解變成臭味的揮發性小分子,我們就聞到熟悉的汗臭味了(這里就不討論狐臭之類特殊問題了)。

  高溫炎熱季節,身體必須靠大量出汗來維持體溫的恒定。但是,前面說到,汗水不是純凈水。除水分之外,其中還含有鈉、鉀、鈣、鎂等礦物質,維生素C和多種B族維生素,以及少量蛋白質和氨基酸。所以,出汗的量過多時,礦物質和維生素會有一定程度的損失。

  然而,在天氣特別熱的時候,由于外界高溫,皮膚排汗,使身體的血液更多地流向體表,消化系統供血相對減少,而且因為天氣炎熱導致消化液分泌減少,消化吸收能力變差,再加上人們懶得好好吃三頓飯,經常湊合一餐,結果是營養素供應量下降。

  在高溫逆境的情況下,如果營養素的損失增加、供應減少的狀況不改變,人體處在營養不良狀態,更會加重食欲不振、四肢乏力的感覺。

  要打破這個惡性循環,飲食方面就要下功夫了。礦泉水、甜飲料都能給人補水,但補不了出汗時損失的各種礦物質和維生素。甜味瓜果能補充維生素C和鉀,卻補不了B族維生素和鈉;喝白粥加咸菜能補鈉,但維生素B族不夠的問題無法解決。怎么辦呢?

  對策一:用營養素高的粥湯來替代甜飲料。

  低糖飲料能解渴,而冰淇淋、雪糕冷飲因為糖分高,解渴效果都很差。除了多吃水果蔬菜之外,自己準備營養豐富的粥湯和解暑飲料才是好主意。綠豆湯、紅小豆湯、扁豆湯等都是傳統解暑飲料,糙米粥湯、小米粥湯、燕麥粥湯、大麥茶、蕎麥茶等也很好,這些豆類和全谷類的湯水對補充鉀、鎂等礦物質和B族維生素最有幫助。此外,綠茶紅茶烏龍茶、少糖或無糖的花果茶等也是比較好的選擇,它們能供應鉀和多酚類抗氧化物質,而鉀缺乏的時候人體的抗熱能力會下降。

  如果出汗太多,比如在高溫作業崗位工作,可以在以上這些湯水里加點鹽,剛能覺出一點咸味為好,大約0.3%的鹽量。

  即便感覺有點渴,飲用湯水時也要注意少量多次。暴飲可能造成突然大量排汗,導致食欲減退,還可能造成體液滲透壓變化,電解質失調。運動員剛做了高強度運動也要遵循一樣的原則。剛從冰箱中拿出的飲品要在室溫下放會兒再飲用,避免引起胃腸道血管的突然收縮,甚至發生痙攣而導致胃痛腹痛。

  對策二:每天吃夠蛋白質

  在35℃以上的高溫中,人體過多排汗會損失蛋白質,同時由于高溫逆境,體內蛋白質分解也會增加。特別是在悶熱天氣中,人們往往不愛下廚烹調,很容易發生蛋白質攝入不足的現象,而靠零食、飲料和冷飲不能提供足夠的蛋白質。

  因此,每天最好能保證有1杯酸奶/牛奶/豆漿,有1-2個雞蛋(咸鴨蛋也可),再加些水豆腐、豆腐絲、豆腐干等豆制品。最好能吃一兩瘦肉或魚肉,清淡烹調即可,比如白斬雞、黃瓜拌雞絲、醬牛肉、清蒸魚等。

  不喜歡喝奶也不喝酸奶的人,夏天可以多喝一些豆漿。除了黃豆豆漿、黑豆豆漿,還可以做黑豆綠豆糙米漿,黃豆紅小豆黑米漿,黃豆芝麻燕麥漿等有偏稀而有一定粘度的五谷豆漿,用它們替代白米粥,或者作為日常的飲料,既能補充蛋白質,也能補充一些主食攝入的不足,而且能省去過濾豆渣的麻煩。

  3 菜果和雜糧:供應維生素

  由于排汗損失,高溫天氣中水溶性的維生素需要量較平時增加。維生素損失過多,會使人身體倦怠,抵抗力和工作效率下降。

  補充維生素C的好辦法是多吃蔬菜和水果。一大碗煮軟的冬瓜、絲瓜之類清爽蔬菜,加上一碗白灼的綠葉菜,就能輕松地一餐吃進去一斤菜。兩餐之間吃個大番茄,吃飯時加點蒸南瓜、蒸山藥、蒸土豆,就能再補充一斤蔬菜。每天吃掉2斤菜完全不費力氣,再加上一斤水果,就輕松得到大量的維生素C和鉀元素。

  補充維生素B1的好食品是綠豆、紅小豆、扁豆等豆子,毛豆、嫩豌豆、嫩蠶豆等豆類蔬菜,以及大麥、燕麥、小米、黑米等粗糧,維生素B2的好來源則是酸奶、蛋黃和多種綠葉菜。

  用全谷雜豆食物煮八寶粥來替代白米飯,是夏天提升主食營養供應的一個好主意,同時又能起到補水作用。紅小豆、綠豆、蕓豆、豌豆、扁豆等所含的蛋白質是大米的3倍。用它們和糙米一起煮粥,晾涼之后吃清爽可口,既能補充B族維生素和礦物質,又能補充不少蛋白質。

  加糖較少的紅豆沙、綠豆沙、蕓豆糕、豌豆黃等,以及清爽的荸薺、菱角之類也是不錯的夏季甜食,比貪吃冷飲更為有益。

  只要有了充足的營養,再加上睡好覺,夏天照樣能夠精神抖擻!

  (作者:范志紅,北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家,中國營養學會理事,中國科協聘烹飪營養科學傳播首席專家 )

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